“双力臂”算是街头健身的入门级动作，对于大部分街头健身爱好者来说，应该是***个解锁或者相当容易解锁的动作。说起来容易做起来难，不要紧，***跟我一起来解锁它。
要问练这个动作有什么用？除了酷炫、帅气，同时在翻围墙的时候能做到
一 气 呵 成
我们可以把解锁双力臂的过程分成两步：
1、准备期：背部和手臂力量较弱的朋友可以先重点进行准备期的训练；
2、动作技巧学习期：对于基础力量完备，但是缺乏技巧的朋友可以直接进行这一步的训练。
准备期
背部和手臂力量是决定能否完成双力臂的关键因素。
如果连一个标准引体向上都无法完成，建议先进行引体向上的练习，发展背部和手臂力量。（这本引体向上的秘籍，你想不想要？）
对于某些文章的“至少要一次性能拉15个标准引体，才能够做双力臂。”这种观点，我建议大家听听就可以了。一般来说，当你引体向上一次能做到7、8个，同时胸口能轻松过杠的情况下，双力臂对于你来说只是动作技巧问题。
在准备期，我们需要根据双力臂动作结构，来进一步加强我们的背部力量以及手臂力量。推荐下面2个针对性训练动作。
动作一：负重引体
动作提示：
负重可穿负重背心或采用其他负重方式。
训练方法上除了直接负重做引体向上外，还可采用较大负重，但只做离心阶段，上去的过程可以踩着两边的架子，或让小伙伴稍微托一下。
***宁轻勿假，要尽力保证动作质量。
动作二：双杠臂屈伸（单杠臂屈伸）
动作提示：这个动作主要是为了加强手臂力量。动作过程中，双肘尽量贴近身体，肘关节始终朝向后方。注意动作幅度，下到大小臂折叠角度在90°左右就够了。
力量增强以后同样可以采用负重形式进行强化。
动作技巧学习期
很多人本身具备了做双力臂的能力，但由于动作不熟，大多数都会卡在技巧上，将杠拉过胸口以后不知道该怎么办，或者不敢去翻转手臂继续做。
下面分解一下动作技巧，以帮助大家更好的练习。
首先要找到身体摆浪的感觉；
先吊到杠上，来回的摆动身体，让身体形成一个反弓型；
然后再顺势屈髋，身体向后仰，有一种蹬腿的感觉；
再下一步借助这个惯性将身体尽可能快的拉起来，让我们的胸口超过单杠；
如果以上环节都没问题，到这只剩下***一步——翻腕，往往这也是相当难的一步。很多人不知道怎么翻腕。这个时候我们只需要一点小技巧，来找到翻转的感觉。
1、将椅子放在架子（单杠）下面，椅子的高矮程度视个人情况而定；
2、手先握住杠，但不要一直绷着劲，只需要正常握住就好；
3、站在椅子上，靠下肢的蹬伸再配合上肢手腕的转动。
再近距离看一下手腕的细节：
这个环节是体会手腕转动以及整体动作模式发力的相当好环节。
注意：在这个过程当中，身体不是直上直下，而是要绕过这个杠上去，这就考验我们身体的本体感觉了。
在下落的时候要注意离心控制，以免造成损伤。以上练习，建议每一步都多找感觉，而不是做完就拉倒了。每个环节熟练以后，就可以将整个过程连贯起来，当连贯程度越来越流畅，相信总有一次会成功的。
当有一次成功后，说明你已经找到了正确的感觉，接下来成功机率就会越来越大。对于先练单力臂再升级到双力臂的小伙伴，请保护好你的手腕，因为在动作技术不熟练或者力量基础不到位的情况下，很容易发生损伤，手腕受伤往往会比较麻烦。
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